Подготовила Жаля Гаджиева

Собираетесь на регату, продумываете маршрут, готовите яхту и снаряжение? Хотите расслабиться, получить заряд положительных эмоций и запомнить регату только с хорошей стороны? Тогда будьте внимательны и собраны, чтобы избежать ненужных травм, ротавирусной инфекции, солнечных ударов и укачивания. Для получения оптимального результата яхтсмену, для которого главной целью является здоровье, а не только рекорды, достаточно дополнить каждый из четырех пунктов: полноценный отдых и сон, сбалансированное питание, растяжка и психологическая разгрузка несколькими методиками восстановления
 

Болезни и травмы

Растяжка

Наиболее частые травмы на яхте – это растяжения и ушибы. Когда яхта идет с креном, яхтсменам приходится передвигаться по наклонным и мокрым поверхностям. Как следствие можно поскользнуться, упасть, удариться – в общем, получить весь спектр «удовольствий» от гематомы до разрыва связок. Предотвратить на сто процентов такой исход невозможно, а вот минимизировать последствия – вполне. Всем яхтсменам, а в особенности с хроническими заболеваниями суставов, старыми травмами желательно использовать наколенники, налокотники, эластичные повязки или тейпы. Это в душе мы всегда молоды, но с возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Поэтому за несколько недель до регаты или дальнего плавания добавьте к своей обычной физической активности упражнения на гибкость и растяжку. Наилучший вариант – делать такие упражнения ежедневно. Но помните, результата нельзя достигнуть за несколько дней, а чрезмерное усилие может привезти к травме, и вам вообще придется забыть о выходе в море. Мышцам нужно время для адаптации.

Ротавирусная инфекция

Ротавирус – это то, что может серьезно испортить вам отдых и даже отправить на больничную койку. Вирус может находиться где угодно, но главный источник заражения – это некипяченая вода и немытые продукты. Именно поэтому перед выходом в море нужно учитывать тот факт, что риск подхватить ротавирус на борту возрастает в разы. Симптомы ротавируса такие же, как и при отравлении или инфекции желудочно-кишечного тракта: рвота, диарея, высокая температура, исчезновение аппетита, упадок сил, могут ощущаться боли и колики в животе.

Не следует пренебрегать качеством продуктов, но главное – пить и использовать для приготовления пищи только бутилированную или кипяченую воду. Если нет возможности помыть руки, используйте спиртовой санитайзер. Возьмите в привычку перед каждым приемом пищи обрабатывать им руки, ведь 95% инфекций передается через руки.

Лечение симптоматическое: солевые растворы (Регидрон), адсорбенты, жаропонижающие и спазмолитики. 

Морская болезнь

Яхтсмены, подверженные укачиванию, должны помнить, что бесполезно принимать драмину, когда уже укачало. Драмину лучше принять за час до выхода при приеме пищи – одну или две таблетки. Именно за это время достигается наивысшая концентрация в крови действующего вещества, и оно эффективно действует на рецепторы центральной нервной системы, снижая риск укачивания. При этом максимальная суточная доза для взрослых не должна превышать 7 таблеток. Злоупотребление препаратом приводит к вялости и потере концентрации внимания. Учтите, драмина – это лекарственный препарат, имеющий противопоказания: гиперчувствительность к компонентам препарата, эпилепсия, острые экссудативные и везикулярные дерматозы, детский̆ возраст (до 3 лет), беременность, период лактации.

А вот совет бывалых яхтсменов: самое действенное и проверенное многими поколениями средство от морской болезни – выпить перед выходом качественный ром, причем дозировка зависит от массы человека (в среднем от 50 миллилитров). Но если все же вас укачивает, не переживайте: великий английский флотоводец Горацио Нельсон страдал от укачивания во время каждого шторма, а Чарльз Дарвин, у которого также отмечались приступы морской болезни, пять лет провел в кругосветном путешествии, в рамках которого многие свои исследования выполнял на борту судна.

Аллергия на солнце и солнечные ожоги, тепловой удар

Солнце – источник жесткого ультрафиолетового излучения. Спрятаться от него на яхте, особенно в гонке, невозможно. Наоборот, на борту судна на вас попадают еще и отраженные от воды лучи солнца. Полученные солнечные ожоги гарантируют дискомфорт, легко испортят настроение, также возможны повышение температуры и озноб. Еще более опасен тепловой удар, перегрев организма, приводящий к тяжелым последствиям вплоть до летального. Чтобы этого не произошло, не пренебрегайте защитной одеждой и головными уборами, пейте много воды, используйте солнцезащитные кремы с SPF не менее 50.

Еще один из неприятных моментов пребывания на солнце – аллергия. В последнее время аллергия на солнце встречается все чаще. Для профилактики ее появления и снижения проявления аллергических реакций людям, подверженным аллергии на солнце, необходимо принимать антигистаминные препараты. Современные средства очень эффективны – достаточно одной таблетки в день.
 

Усталость и восстановление

Синдром мышечной усталости

Основными симптомами, возникающими при развитии синдрома мышечной усталости, являются боль, ломота в мышцах, возникновение спазмов и невозможность выполнения мышечной работы в полном объеме. Долгие годы считалось, что основной причиной возникновения боли в мышцах является накопление в крови и мышцах молочной кислоты. Однако последние исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови приходит в норму в течение часа после нагрузки, тогда как мышечная боль может возникать в отдаленные периоды через 48–72 часа и сохраняться продолжительное время. Ибо одной из причин возникновения синдрома мышечной усталости являются микротравмы мышечной ткани и развивающийся на этом фоне процесс воспаления. В данном случае помогут нестероидные противовоспалительные препараты при приеме внутрь в умеренных дозах.

Синдром психической усталости

Часто после соревнований или тяжелой тренировки спортсмены чувствуют себя апатичными, эмоционально истощенными. Эта реакция организма не случайна, поскольку физическая нагрузка способна вызвать торможение в центральной нервной системе и снизить качество мыслительных процессов. Причем в среднесрочном и долгосрочном периодах под воздействием физической активности умственные функции улучшаются, но сразу после интенсивной физической нагрузки наблюдается их снижение. У яхтсмена может наблюдаться эмоциональный спад сразу после тяжелой тренировки, участия в регате или трудного чартерного похода.

Хорошо восстанавливают психическое состояние шоколад и бананы, содержащие естественный антидепрессант триптофан. Употребление бананов можно вполне рассматривать как лекарственный процесс. Вам не хочется ничего делать, браться за уборку на судне, за мытье палубы, за съемку с якоря? Съешьте три банана подряд – у вас сразу поднимется настроение, и вы с легким сердцем возьметесь за любую работу.

Основные этапы восстановления

Высыпайтесь! Сон является важнейшим компонентом восстановления, но им часто пренебрегают. При этом если профессиональные яхтсмены стараются спать минимум 8–10 часов в сутки, то многие спортсмены-любители пытаются совместить интенсивные тренировки с работой по 8–12 часов и сном продолжительностью 4–6 часов в сутки. Такой подход негативно влияет на здоровье, снижает физическую ???петианость при дальнейших тренировках и неизбежно ведет к травмам. Улучшить качество сна можно не только с помощью оптимизации режима дня и приемов психологической разгрузки, но и с помощью специально подобранной диеты.

Употребление небольшого количества продуктов со средним или высоким гликемическим индексом (рис, макароны, хлеб, картошка, кускус) за один час до сна улучшает его качество. Однако следует иметь в виду, что чрезмерное употребление углеводов перед сном может привести к накоплению избыточной жировой массы, так что этот подход должен использоваться с осторожностью, особенно людьми, имеющими избыточный вес.

Диета с большим количеством углеводов сокращает время засыпания, с большим количеством белков – улучшает качество сна, а вот рацион, содержащий большое количество жиров, негативно влияет на общую продолжительность сна.

Небольшие дозы уже упомянутого естественного антидепрессанта триптофана (в объеме около одного грамма), содержащиеся, например, в 300 граммах индейки, или в 200 граммах тыквенных семечек, или в трех бананах, сокращают время засыпания и увеличивают общую продолжительность сна. Существуют и специальные препараты, содержащие триптофан (применять только по рецептам врачей!).

Употребление в пищу таких продуктов, как черешня, помидоры, ананасы, апельсины, некоторые виды орехов, а также прием препаратов, содержащих мелатонин, также положительно влияют на сон.

Питание яхтсмена

Во время тренировки спортсмен не всегда способен объективно оценить потери воды, углеводов, белков, жиров. В зависимости от объема, интенсивности, продолжительности тренировки и других условий организм может терять до нескольких литров воды, причем значительная ее потеря приводит к резкому снижению работоспособности. Надо отметить, что на борту парусного судна потеря жидкости идет очень быстро даже в не самую жаркую погоду, так как ветер способствует обильному испарению с поверхности кожи.

Во время интенсивной мышечной работы расходуются запасы углеводов, хранящиеся в виде гликогена в печени и мышцах. При недостаточном количестве углеводов организм начинает использовать другие источники энергии: жиры и белки. Если не восполнять потери питательных веществ после нагрузки, то получим обратный эффект: истощение, слабость, упадок сил.

Многие яхтсмены, следуя сомнительным советам, допускают огромную ошибку, активно тренируясь и одновременно сокращая пищевой рацион. Обычно такой подход продиктован желанием сбросить вес и «подсушиться». Но пищевой рацион при занятиях спортом надо не сокращать, а балансировать!

Зачастую спортсмены уменьшают потребление воды, однако это крайне опасно для здоровья и может привести к самым плачевным последствиям, вплоть до «беспричинного» отказа почек через несколько лет.

Достаточное потребление углеводов, белков и жиров является еще одним важным компонентом. При нагрузках низкой и средней интенсивности предпочтение стоит отдавать привычной сбалансированной диете. При интенсивных физических нагрузках может понадобиться дополнительный прием питательных веществ в форме тех или иных продуктов или готовых питательных смесей. В качестве рекомендуемых блюд в дни повышенных нагрузок стоит обратить внимание на такие комбинации: омлет с индейкой; овсяная и гречневая каши; голубцы с курицей; печеная курицу со сладким картофелем; творог с фруктами. Но важно помнить, что для усвоения твердой пищи в желудке требуется время – для подавляющего большинства продуктов от двух до четырех часов. Кстати, быстрее всего усваиваются соки, например томатный.

Прием углеводов после тренировки необходим для восполнения запасов гликогена и обеспечения организма достаточным количеством энергии, белков – для восстановления микроповреждений мышечной ткани и синтеза новых мышечных волокон.

Употребление белка или аминокислот сразу после тренировки способно существенно улучшить процессы восстановление мышечной ткани в последующие 48 часов. Также исследователями отмечается положительное влияние приема небольшого количества аминокислот или белка за один час до тренировки. А вот жирные мясные продукты и сладости после высоких нагрузок употреблять не стоит – чувство усталости испытывается дольше после приема этой тяжелой для человека пищи.

Завтрак, содержащий большое количество белка, улучшит восстановление после физических нагрузок предыдущего дня, а также снизит чувство голода в течение дня, что позволит избежать переедания.

Массаж

Классический массаж положительно влияет на восстановление гибкости и силы, улучшает капиллярный кровоток, но в меньшей степени влияет на артериальный и венозный и практически не влияет на снижение уровня лактата крови. При этом тесты, проведенные со спортсменами, показывают, что после массажа снижается субъективное ощущение усталости. Для снижения выраженности мышечной боли более эффективны аэробные упражнения низкой интенсивности, массаж и самомассаж с использованием миофасциальных техник, это когда воздействие оказывается не на мышцы, а на фасции, окружающие мышцы, оболочки из соединительной ткани, которые образуют своеобразные «футляры» для мышц.

Опубликовано в журнале YACHT Russia № 5-6 (134), 2021 г.