Текст: Игорь Митрофанов
Человек за бортом
Начнем с очевидного: при подходящей погоде больше купайтесь во время стоянок. Так вы приведете в тонус мускулатуру по всему телу после долгих вахт, ведь к плаванию подключаются почти все группы мышц. К тому же, это хороший способ снять избыточное напряжение в проблемных зонах, особенно если плавать брассом или на спине.
«Во время плавания мускулатура работает симметрично, что очень важно после асимметричной нагрузки на яхте. Укрепляются глубокие мышцы и "включаются" мышцы-стабилизаторы, которые прибавляют устойчивости на палубе во время качки. А еще плавание повышает общую выносливость и улучшает мобильность суставов плечевого пояса, которые часто загружаются при управлении яхтой».
— Маргарита Цапина, тренер
Рука не дрогнет
Если без отдыха и разминок работать со шкотами, в кистях рук быстрее накопится усталость, которая может стать серьезной помехой при управлении лодкой.
«Когда мышцы предплечья, отвечающие за работу кисти, находятся в постоянном тонусе, кровеносные сосуды пережимаются. Тогда в этой зоне накапливаются продукты метаболизма, вызывая боль и усталость. А если долго удерживать натянутый трос, сильно сгибая запястье, может возникнуть онемение из-за нагрузки на срединный нерв, который проходит через запястный канал».
Свести к минимуму все эти проблемы помогут несколько простых упражнений. Выполняйте их для обеих рук:
Упражнение 1. Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно. Можно помогать им второй рукой. Повторите 10 раз.
Упражнение 2. В том же положении широко разведите пальцы. Удерживайте их с усилием 30 секунд, повторите 3 раза.
Упражнение 3. Согните пальцы, чтобы их кончики смотрели на основания суставов. Удерживайте 30 секунд, повторите 3 раза.
Упражнение 4. Поверните руку ладонью к себе. Согните большой палец так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Удерживайте 30–60 секунд, потом расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза.
Упражнение 5. В положении сидя согните локти под прямым углом, предплечья направьте вперед. Поворачивайте запястья так, чтобы ладони были направлены то вверх, то вниз. Старайтесь, чтобы предплечья оставались неподвижными. Сделайте 15 повторений.
Упражнение 6. Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Возьмите ее за пальцы второй рукой и аккуратно потяните их вниз. Почувствуйте растяжение на внутренней стороне предплечья. Задержитесь на 15–20 секунд. Повторите 3 раза.
Рулевой без проблем со спиной
Рулевому на парусной яхте часто приходится сидеть в неестественной позе. Статичное положение вполоборота и асимметричное напряжение мышц не лучший подарок для здоровья спины, особенно если вахты длятся по несколько часов. Так что в этом случае особенно важно не забывать о правильной разминке.
А теперь — о том, что поможет рулевому сохранить здоровую спину:
Упражнение 7. Сядьте вполоборота. Если во время вахты на руле вы разворачивали корпус налево, поверните его направо (и наоборот). Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. При этом грудь должна подаваться вперед. Задержитесь на 5–10 секунд и расслабьтесь. Повторите 5–7 раз. Это лучше всего компенсирует позу скручивания.
Упражнение 8. В том же положении сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы пресса и ягодиц, как будто пытаетесь раскрутиться обратно, но не меняйте позу. При этом старайтесь вытягиваться вверх: представьте, что вас поднимают за макушку. Сохраняйте это легкое напряжение 10–15 секунд, не задерживая дыхание. Потом расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.
Упражнение 9. Сидя прямо, поднимите вверх руку, которая была со стороны румпеля или штурвала. Аккуратно сделайте наклон в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в боку. Задержитесь в нижнем положении на 10–15 секунд. Повторите 5–7 раз.
Упражнение 10. Поднимайте плечи и делайте ими круговые движения, начиная с отведения назад и вниз. Максимально расправляйте грудную клетку. Выполните 10 таких вращений. Они отлично снимают напряжение с трапециевидных мышц.
На разминку со всех ног
Если не сидеть, а стоять за штурвалом, положение спины гораздо более естественное. Но в этом случае важно уделить больше внимания разминке ног. Ведь в них ухудшается кровообращение, когда долго стоишь, не меняя позу. Та же проблема возникает у тех, кто подолгу сидит без физической активности.
Чтобы кровь в ногах не застаивалась, можно выполнять на яхте такие упражнения:
Упражнение 11. В положении сидя или стоя поочередно отрывайте пятки от палубы, напрягая икры. Сделайте 15–20 повторений.
Упражнение 12. Сидя близко к краю банки или другого возвышения, поднимите одну ногу и медленно нарисуйте носком круги в воздухе: 5 раз по часовой стрелке, 5 — против. Вращение должно быть в тазобедренном суставе, а не в лодыжке или колене. Повторите 15 раз. Сделайте то же самое с другой стороны.
Упражнение 13. Положите правую щиколотку на левое бедро. Правое колено опустите вниз, чтобы голень была параллельна палубе. Наклонитесь всем телом вперед, растягивая правые ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Сделайте 3–5 повторений. Потом — то же самое с другой стороны.
На яхтах часто приходится ходить согнувшись. В результате шея испытывает повышенную нагрузку и со временем начинает отвечать на нее ноющей болью. Особенно у тех, кто привык вытягивать голову вперед при работе за компьютером.
Расслабить мышцы шеи и привести их в норму помогут эти упражнения. Выполняйте их на обе стороны:
Упражнение 14. Сядьте и опустите вниз прямые руки. Пальцы должны с усилием тянуться вниз. Наклоните голову к плечу, зафиксируйте на 30 секунд и верните в исходное положение. Сделайте 5–7 повторений.
Упражнение 15. В том же исходном положении наклоните голову к плечу, проведите ей по дуге через грудь к другому плечу и обратно. Повторите 5–7 раз.
Упражнение 16. Положите ладонь правой руки на левое плечо, предплечье держите параллельно палубе. Поверните голову вправо и с усилием удерживайте в этом положении 30 секунд. Повторите 5–7 раз.
Упражнение 17. Поднимите руки через стороны, согните их в локтях, соедините ладони над головой и прижмите их друг к другу. Поверните голову в сторону и с усилием удерживайте в этом положении 30 секунд. Сделайте 5–7 повторений.
Когда после долгой вахты приходит время поспать, любая горизонтальная поза кажется воплощением комфорта. Но выбирать положение тела для сна нужно с умом, чтобы как следует отдохнуть и набраться сил, а не почувствовать себя разбитым по пробуждении.
На спине — лучшая поза для сна. Только она позволяет позвоночнику полностью выпрямиться и отдохнуть в нейтральном, анатомически правильном положении.
На боку — тоже хороший вариант. Постарайтесь лечь на тот бок, который был более расслаблен в течение дня. Например, если вы сидели правым боком к румпелю, ложитесь на левый бок. Это поможет правой стороне тела лучше расслабиться и растянуться. Будет полезно зажать между коленями спасательный жилет или подушку средней толщины. Тогда таз не будет перекашиваться, а верхняя нога не опустится вперед, скручивая поясницу.
На животе спать точно не стоит. В этой позе шея повернута на 90° и всю ночь находится в таком неестественном положении. В то же время поясница слишком сильно прогибается, а грудная клетка прижата, что мешает глубокому дыханию. Такой сон может «наградить» вас утренней болью в шее и скованностью в спине.
НапоследокНа берегу и под парусом действует общий принцип: движение — это жизнь. Когда мы не засиживаемся на месте, все системы нашего тела лучше работают, получают больше кислорода и питательных веществ. Так что не стоит забывать о здоровой физической активности и разминке перенапряженных мышц, даже если до ближайшего фитнес-клуба десятки морских миль, а под ногами всего несколько квадратных метров твердой поверхности. Организм точно скажет вам спасибо.
Мороз, ветер, поземка. Случалось ли вам видеть парусные гонки в такую погоду? По белой равнине, поднимая снежную пыль, летят десятки разноцветных крыльев...
Издавна считается, что борода моряка - символ мужской силы, отваги, воли, мудрости, гордости. Особенно если эта борода шкиперская, фирменная.
В гости к Табарли - один день из жизни Брижит Бардо и Алена Делона
«Если вы знаете историю, если вы любите корабли, то слова «обогнуть мыс Горн» имеют для вас особое значение».
Сэр Питер Блейк
Объемные очертания, надежная рубка и много лошадиных сил – вот что отличает мотосейлер от других яхт. Когда-то весьма популярные, сегодня они занимают на яхтенном рынке лишь узкую нишу. Собственно, почему?
Каждый яхтсмен должен быть «на ты» с навигационными огнями – судовыми и судоходными. Но есть огни, которые «живут» сами по себе, они сами выбирают время посещения вашего судна, а могут никогда не появиться на нем. Вы ничего не в силах сделать с ними, кроме одного – вы можете о них знать. Это огни Святого Эльма и шаровая молния.